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ALONGAMENTO MUSCULAR: COMO E QUANDO FAZÊ-LO

 

Os exercícios de alongamento são muitos usados na prática esportiva. Porém seu efeito no desempenho e na prevenção de lesão ainda é muito discutido.

 

Alguns estudos nos mostram que o alongamento realizado antes da corrida seja em um treino ou,  antes de uma competição, pode causar uma diminuição na eficiência muscular, ou seja, uma diminuição na capacidade do músculo gerar força!

 

Por outro lado, devido a corrida envolver movimentos repetitivos quase sempre em uma amplitude de movimento limitada, o treino de flexibilidade é uma estratégia para prevenir lesões.

 

O alongamento deve ser suave e contínuo para manter a flexibilidade. Precisa ser mantido de 30 a 40 segundos para ser eficiente.

 

Quando o músculo é alongado muito rapidamente gera um aumento de tensão deste e não o relaxamento que se é esperado, causando inclusive um estiramento muscular.

 

O que se recomenda é um bom aquecimento da musculatura antes do treino e competição, o que contribui para menor risco de lesão e para uma melhora no desempenho.

 

Nunca se esquecer de usar roupa confortável e estar num ambiente agradável.

 

Alongamento

O alongamento da cadeia posterior da coxa pode ser realizado na posição em pé, com a perna que for alongada em extensão. Importante manter o membro de apoio com os pés voltados para frente e bom posicionamento da coluna.

Alongamento

Para alongar a cadeia anterior da coxa, evite compensar o movimento da perna com extensão do tronco. As pernas devem permanecer unidas durante todo o alongamento.

Alongamento

O alongamento da parte lateral da coxa também é muito importante. Basta estender uma perna e cruzar a perna a ser alongada por cima desta. Fique atento para a posição do tronco que deve estar ereto.

Alongamento

A parte interna da coxa também precisa ser alongada. Afaste as pernas e dobre o joelho da perna em repouso(este joelho deve ficar na mesma linha do pé).

Alongamento

A perna a ser alongada deve estar estendida e com o pé voltado para frente. Para a região dos glúteos, fique em pé e cruze uma perna por cima da outra. Dobre o joelho da perna de apoio até sentir o alongamento da região.

Alongamento

O alongamento da panturrilha pode ser realizado dessas duas maneiras. O segredo aqui é manter o calcanhar no chão se fizer como na foto.

Alongamento

A outra maneira de alongar a panturrilha é usando um pequeno degrau. Deixe que a calcanhar da perna a ser alongada vá em direção ao solo.

Alongamento

Para alongamento da fáscia plantar, basta sentar sobre os calcanhares. Os alongamentos são de suma importância e devem fazer parte da rotina do corredor.

 

 

Carolina R. C. do Prado

Fisioterapeuta formada pela PUC Campinas em 2001

Pós Graduada em Fisioterapia Neuro funcional pela Universidade Gama Filho em 2007

Corredora