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Frequência Cardíaca

 Apresento aqui um resumo das 5 zonas alvo da freqüência cardíaca do "Livro do Monitor de Freqüência Cardíaca" de Sally Edwards. Sally divide o treinamento em 5 zonas alvo:

Zona Intensidade

Atividade Moderada 50-60% da FcM

Controle de peso 60-70% da FcM

Aeróbica 70-80% da FcM

Limiar Anaeróbico      80-90% da FcM

Esforço Máximo 90-100% da FcM

 

 

Confira abaixo suas faixas de batimento cardíaco para cada zona de treinamento :

Freqüência cardíaca máxima ->

Dica: Você pode estimar sua frequencia cardíaca máxima por essas fórmulas simples:

Homens: 220 - (sua idade) | Mulheres: 226 - (sua idade)

Zonas de Treinamento Batimentos por minunto    mínimo | máximo

Atividade moderada

(50-60% FcMax)

Descrição:

 Esta é a zona de treinamento para: pessoas sedentárias que estão começando uma atividade física e aqueles que estão voltando de contusão ou problema de saúde. Também é nesta zona que os corredores devem fazer o aquecimento e desaquecimento de treinamentos mais intensos. Alguns benefícios ao se exercitar nesta zona são o fortalecimento do coração e redução do: colesterol, gordura corporal, pressão sanguínea e do risco de doenças degenerativas.

Controle de peso

(60-70% FcMax) |

Descrição:   Nesta intensidade o seu organismo utiliza mais gordura como fonte de energia. Nesta zona você fortalece os seu coração e a partir desta intensidade seu organismo começa a sofrer os efeitos positivos do treinamento aeróbico.

Aeróbica

(70-80% FcMax) |

Descrição:   Treinando nesta zona você não só beneficiará seu coração, mas também o seu sistema respiratório. Correndo nesta zona irá aumentar a sua capacidade aeróbica ao: aumentar sua capacidade pulmonar; aumentar o número e tamanho dos seus vasos sanguíneos; e fortalecer e aumentar o tamanho do coração.

Limiar anaeróbico

(80-90% FcMax)

Descrição:   Se o seu objetivo é apenas manter a forma provavelmente não deverá gastar muito tempo treinando nesta zona. No limiar anaeróbico seu treinamento começa a ficar mais anaeróbico do que aeróbico. Em algum ponto nesta zona o seu coração não será capaz de bombear sangue e oxigênio suficientes para suprir os músculos em atividade e seu organismo terá que usar fontes anaeróbicas de energia. Nesta zona você treinará seu corpo para metabolizar eficientemente o ácido lático. Está é uma zona de treinamento dura, então não deve treinar nela por mais de uma hora.

Esforço Máximo

(90-100% FcMax) |

Descrição:   Você não deve correr nesta zona a menos que esteja em ótima forma. Está é uma zona de alto risco de contusões. Nesta zona você se exercitará acima do limiar anaeróbico e seu corpo trabalhará em regime de débito de oxigênio. Se treinar neta zona, permaneça por períodos curtos de tempo.

 

COMO CALCULAR A FREQÜÊNCIA CARDÍACA

Os iniciantes devem treinar com 60% da freqüência cardíaca máxima (os mais avançados, entre 70% e 80%). Abaixo, como calcular o batimento cardíaco ideal durante o treino.

220 - IDADE = TOTAL DE BATIMENTOS CARDÍACOS POR MINUTO (Freqüência cardíaca máxima que é igual a 100%)

Exemplo:

Uma pessoa que tem 30 anos

220 - 30 x 0,7= 133 (que é igual aos 100% da FCM.)

Daí vamos tirar o 60% da FCM.

60% de 133 = 79,8 (batimentos cardíacos por minuto)

Agora vamos calcular o 80% da FCM desta mesma pessoa:

80% de 133 = 106,4 (batimentos cardíacos por minutos)

Daí, a zona de treinamento de segurança para esta pessoa com esta idade (30 anos) é de 79,8 batimentos cardíacos por minuto a 106,6 batimentos cardíacos por minuto.