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O que comer antes e depois da corrida

 

Corpo não é carro, mas também só funciona quando está bem abastecido, ou seja, só vai para a frente se estiver alimentado da maneira adequada. Especialmente quem corre e faz um exercício bastante intenso precisa ter uma dieta equilibrada, que inclua carboidratos, gorduras, proteínas, fibras, vitaminas e minerais nas quantidades certas. Os carboidratos, presentes principalmente em grãos, tubérculos e farinhas, além de frutas e vegetais, são obrigatórios para quem treina, pois garantem energia imediata para o exercício.

A falta deles detona os estoques de glicogênio nos músculos, o que resulta em fadiga e má recuperação. Essas regras valem tanto para quem corre para perder peso como para quem está em busca de condicionamento físico. É claro que, conforme o objetivo, o cardápio merece algumas adaptações. Quanto às proteínas (encontradas em carnes, ovos, leite e derivados), o melhor é reservá-las para depois do treino ou prova, já que têm a função de recuperar os músculos desgastados pelo esforço. Além do mais, esses nutrientes são de digestão complexa, o que pode consumir muita água, deixando o corpo desidratado na hora de entrar na pista. Um menu para cada objetivo.


Adapte a sua alimentação de acordo com a finalidade do exercício



Quero emagrecer
. Concentre a ingestão de carboidratos horas antes (e não depois) da corrida, para garantir pique e evitar perda de massa muscular. Opte por carboidratos de baixo índice glicêmico (maçã, pêra, macarrão ou pão integral), que provocam a sensação de saciedade.
. Alguns especialistas garantem que tomar uma xícara de café sem açúcar meia hora antes é uma ótima maneira de potencializar a queima de gordura (a cafeína funciona como uma espécie de fat burner).
. Uma alternativa para depois da corrida são as fontes de proteína vegetal (soja, lentilha, castanhas e nozes), que fornecem as doses ideais de nutrientes para restaurar o corpo, possuem fibras que estimulam o funcionamento do intestino, saciam a fome por mais tempo e são pobres em gordura.


Quero melhorar o condicionamento
. Em caso de corridas pesadas e com mais de uma hora de duração, vale incluir suplementação de carboidrato em gel a cada meia hora de atividade, para recuperar a energia e ir mais longe.
. Evite carboidratos de baixo índice glicêmico até 30 minutos antes do treino, pois eles liberam energia aos poucos e isso não vai adiantar nada. Aposte nos de alto índice glicêmico, que fornecem pique imediato, para começar a atividade com disposição total e absoluta, ajudando no seu desempenho.


Quero competir
. Se correr de manhã, acorde pelo menos duas horas antes da largada e tome um café à base de pães, suco e frutas. “Se for à tarde, duas horas antes prefira arroz integral, salada com legumes cozidos e um filé de frango ou peixe, que são proteínas leves e com baixo teor de gordura. É bom evitar alimentos com muitas fibras, pois podem estimular o intestino.
. Quando a corrida durar mais de uma hora, a recomendação é ingerir depois uma proteína associada a um carboidrato (pão com queijo e peito de peru ou iogurte batido com fruta), o que leva a uma reposição de glicogênio muscular mais eficiente.
. Procure não consumir alimentos que nunca tenha experimentado antes. Não dá para saber como o corpo vai reagir e você pode ter uma surpresa durante a competição, sentindo-se estufado ou nauseado.
Antes da corrida, evite proteínas e gorduras, presentes em carne, ovos, leite e derivados, que têm processo digestivo lento e podem atrapalhar o desempenho.

Hidratação na medida

Enquanto você corre, transpira, perde água e sais minerais, como sódio, potássio e magnésio, essenciais para o funcionamento do organismo. Para compensar essa perda, que varia de acordo com a temperatura ambiente e a duração da corrida, tem de caprichar nos líquidos. “Se o treino dura mais de uma hora, é bom substituir a água por uma bebida esportiva (150 mililitros a cada 20 minutos de atividade), que hidrata e repõe a perda de nutrientes”, avisa Cristiane Durante, nutricionista da Triathon Academia, em São Paulo. Além dos isotônicos vendidos no supermercado, água-de-coco e suco de laranja diluído em água também valem. Mas não espere sentir sede para beber. Tome até 500 mililitros de líquidos ao longo das duas horas que antecedem a largada, a fim de garantir uma reserva para os primeiros minutos. E beba cerca de 300 mililitros logo ao final da atividade, para repor o que perdeu com a transpiração.


Antes: garanta pique total
Nas horas que antecedem um treino ou competição, prepare a sua reserva de nutrientes para que o organismo agüente bem o esforço que vem pela frente. A escolha deve recair em alimentos com carboidrato, como macarrão e pão integral, frutas e legumes. “Proteínas e gorduras, presentes em carnes, ovos, leite e derivados, têm processo digestivo lento, o que pode atrapalhar o desempenho durante o treino”, alerta Érica F. Zago. Mas não pense que o tamanho do prato é proporcional ao tempo ou intensidade do treinamento. “Você não tem que comer mais se vai correr por horas ou realizar um treino muito forte. Nesses casos, a reposição deve ser feita durante a atividade”, explica a nutricionista Alessandra Sarmento. Ou seja: se você vai correr menos de uma hora, numa intensidade não muito intensa, deve fazer uma refeição ou um lanche antes e não precisa repor energia durante o exercício, apenas se hidratar. Já quem vai enfrentar horas na pista ou realizar um treino pesado precisará fazer reposição de carboidrato ao longo da corrida – pode ser um punhado de frutas secas ou um gel de carboidrato, alternativa mais prática de consumir o nutriente no meio do percurso.


Três horas antes: no caso de a refeição ser um almoço, melhor que contenha carboidratos de baixo índice glicêmico, que são absorvidos lentamente pelo organismo e liberados aos poucos durante a corrida, evitando a queda da taxa de glicose no sangue. Opção: um prato de macarrão integral com molho de tomate.


Uma hora antes: se não deu tempo para almoçar, vale fazer um lanche leve. Opções: sanduíche de pão integral com geléia e queijo magro ou duas torradas integrais e um copo de suco de laranja.


Quinze minutos antes: o melhor é comer um carboidrato de alto índice glicêmico, que fornece energia num piscar de olhos. Opções: um punhado de uva passa ou um copo de suco de melancia (fruta com alto índice glicêmico) ou até mesmo um gel de carboidrato, que deve ser consumido com bastante água, para facilitar a absorção do nutriente pelo organismo.

Depois: hora de recuperar
Nesse momento, é necessário repor a energia consumida e restaurar os músculos desgastados. Ou seja: dá-lhe carboidratos de alto índice glicêmico, que têm digestão rápida e se transformam em energia imediata, como pão e arroz branco, batata e mel. Você também precisa comer proteína, presente nas carnes, ovos, leite e derivados, além de alimentos antioxidantes, encontrados em folhas, vegetais, algumas sementes e castanhas, para evitar a proliferação de radicais livres na musculatura resultantes do esforço a que foi submetida.


Até 30 minutos depois: é quando o corpo está mais apto a absorver os nutrientes e repor o estoque de glicose dentro do músculo. Opções: uma banana com aveia e mel ou um sanduíche de pão branco com queijo e presunto magros e um copo de suco de fruta.


Até duas horas depois: deve-se fazer uma refeição completa e equilibrada, contendo todos os nutrientes essenciais. Opções: arroz branco com feijão e uma carne ou arroz branco com feijão, salada variada com sementes de linhaça e castanha-do-pará e uma carne.

FONTE: REVISTA BOA FORMA